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Ejercicio Físico. La relación entre la Frecuencia Cardíaca y la Edad del paciente

La indicación de la realización del ejercicio físico en nuestros pacientes para mejorar su estado físico, prevenir enfermedades crónicas y mejorar el riesgo cardiovascular, debe de realizarse conociendo las limitaciones que supone la frecuencia cardiaca en relación a la edad y la actividad física realizada.

La realización de ejercicio físico cuando el paciente va a realizar actividades que sean intensas o mantenidas en el tiempo, debería realizarse con un medidor de pulso electrónico que posea alarmas que nos informen de las zonas de riesgo ó de las zonas que queremos alcanzar.

Edad 60% 70% 75% 80% 90% Frecuencia cardiaca máxima recomendable
11-15 118 138 148 158 177 197
16-20 116 135 145 155 174 194
21-25 114 133 142 152 171 190
26-30 112 131 140 150 168 187
31-35 110 128 137 147 165 183
36-40 108 126 135 144 162 180
41-45 105 123 132 141 158 176
46-50 103 121 129 138 155 173
51-55 101 118 127 136 152 169
56-60 99 116 124 133 149 166
61-65 97 114 121 130 146 162
66-70 95 111 119 127 143 159
71-75 93 109 116 124 139 155
76-80 91 106 114 121 136 152
80-85 89 104 111 118 133 149
Calculado con la fórmula: Frecuencia Cardiaca máxima= 208 - 0,7 x edad
Age-predicted maximal heart rate revised. Tanaka et al J. Am. Coll. Cardiol. 2001; 37:153-156

Valorando lo anterior obtendremos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestros objetivos:

  • Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)
    • Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular.
    • Supone que la frecuencia cardiaca alcanzada en este tramo es una zona de poco esfuerzo, de inicio de hacer ejercicio y de recuperación en personas entrenadas.
  • Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
    • Es la zona de frecuencia cardiaca adecuada para perder peso.
    • Para lo que debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
    • Es la frecuencia en la que se debe mover para personas que ya han realizado ejercicio o querer mantener una forma física normal.
  • Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
    • La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca.
    • El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
  • Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
    • En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona después de varios meses de preparación aeróbica.
    • No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
  • Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
    • Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos.
    • Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.

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